错误示范
正确动作：
O背部贴直靠墙，脚往前站约2-3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为准
O弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在墙上
O大腿与地面平行，与小腿垂直
O撑住5-10秒，恢復原姿势
3.仰卧起坐：
是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人国小中学时期就开始作仰卧起坐，可能觉得没甚么好学的做就对了！然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性：如因弓背导致颈椎受伤，不当的施力过度压迫腰椎，甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小未真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势，要校正回来不是件容易的事情！
错误示范
正确动作：
O手侧放太阳穴两侧或是抱胸
O膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面
O採用较缓慢的速度较佳
O利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸
4.屈膝深蹲：
同样是一个非常适合登山者的行前训练动作，可锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。然而错误的深蹲动作，可能导致膝关节半月软骨受损而毁了你的登山行程。
错误示范
正确动作：
O抬头挺胸
O双脚打开与髋关节同宽
O双手往前平举
O腹部肌肉紧缩并打直背嵴
O将臀部往后坐
O深蹲的同时切记大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同
O重心位于脚后跟
O膝盖不超过脚尖
5.平板支撑：
被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的平板支撑，对初学者而言其实是很容易犯下错误。
错误示范
正确动作：
O双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地
O上臂的位置在肩膀下方与地面垂直
O用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)
6.弓箭步下蹲：
在本篇介绍文章中，后蹲是唯一属于不对称的锻炼动作，与人体一般在移动的状况相同，也因此初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一，另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下：
错误示范
正确动作：
O双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方
O抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上
O臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿
O从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线
O注意前脚膝盖不要超过前脚趾
O用前脚与臀肌的力量将身体推直
7.俯卧撑：
锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样，大多数的人因“过于熟悉”，常常会忽略小细节而犯下错误。
错误示范
正确动作：
O双掌平放在肩膀下方
O头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)
O下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线
O使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体
许多人在开始锻炼时，过于急着完成动作，反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害，肌力的锻炼是渐进式，照顾好体位才能真正有效的强化肌力。既然花了时间与体力锻炼，当然就是要把动作做确实才能达到最好效果！
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