礼义廉耻，忍耐克己，百折不屈
是跆拳道精神的完美诠释
强身健体，磨练意志，内外兼修
是我们练习跆拳道的目的
群英跆拳道倡议每一个学员
寒假居家打卡体能训练
让运动成为一种习惯
让强健的体魄伴随孩子一生
寒假居家打卡体能训练21天计划已开启
体能训练内容
群英跆拳道居家体能训练打卡内容
第1天
高抬腿30个
立卧撑跳10个
仰卧起坐10个
2组
第2天
原地冲拳30个
俯卧撑支撑30秒
仰卧起坐10个
2组
第3天
1+1提膝30个
开合跳20个
横/竖叉极限坚持30秒
2组
第4天
撑地前后分腿15个
高抬腿30个
抱膝跳10个
2组
第5天
左脚单腿快速提膝15个
右单腿快速提膝15个
横/竖叉极限坚持60秒
2组
第6天
并腿前后跳20个
原地空中左右交叉跳
坐姿体前屈坚持30秒
2组
第7天
横向左右小跑15次
原地蹲起12个
坐姿体前屈极限坚持50秒
2组
第8天
俯卧撑+1+1提膝10个
高抬腿30个
立体体前屈30秒
2组
第9天
抱膝跳+1+1提膝8个
手平行左单脚支撑20秒
手平行右单脚支撑20秒
2组
第10天
俯卧撑+合并跳12个
原地冲拳30个
坐姿体前屈极限坚持50秒
2组
第11天
俯卧撑1+1翻转10个
2+2提膝20个
横/竖叉极限坚持60秒
2组
第12天
俯卧撑+高抬腿6次
俯卧撑+高抬腿6次
坐姿体前屈极限坚持50秒
2组
第13天
弓步左右跳12个
俯卧撑反边摸脚12个
仰卧起坐10个
2组
第14天
俯卧撑前后跳12个
3+3提膝20个
立体体前屈30秒
2组
第15天
俯卧撑前后手撑6个
开合跳20个
横/竖叉极限坚持60秒
2组
第16天
纵跳1+1提膝12个
平板支撑30秒
背肌10个
2组
第17天
侧跳1+1提膝12个
原地蹲起12个
立体体前屈30秒
2组
第18天
左单脚跳12个
右单脚跳12个
背肌10个
2组
第19天
马步冲拳20个
跪姿冲拳20个
直腿跳10个
2组
第20天
1+1提膝+高抬腿15个
1+1提膝+高抬腿15个
横叉左右牵拉
2组
第21天
十字前后左右开合跳12个
1+1提膝+原地换势12个
立体体前屈30秒
2组
（黄绿带以上级别学员训练内容参照上图）群英跆拳道居家训练计划（基础版）
第1天
高抬腿15个
深蹲10个
完成训练2组
第2天
高抬腿15个
深蹲10个
完成训练2组
第3天
高抬腿15个
深蹲10个
完成训练2组
第4天
高抬腿15个
深蹲10个
完成训练2组
第5天
高抬腿15个
深蹲10个
完成训练2组
第6天
高抬腿15个
深蹲10个
完成训练2组
第7天
高抬腿15个
深蹲10个
完成训练2组
第8天
马步冲拳10个
开合跳20个
完成训练2组
第9天
马步冲拳10个
开合跳20个
完成训练2组
第10天
马步冲拳10个
开合跳20个
完成训练2组
第11天
马步冲拳10个
开合跳20个
完成训练2组
第12天
马步冲拳10个
开合跳20个
完成训练2组
第13天
马步冲拳10个
开合跳20个
完成训练2组
第14天
马步冲拳10个
开合跳20个
完成训练2组
第15天
仰卧起坐10个
弓步冲拳10个
完成训练2组
第16天
仰卧起坐10个
弓步冲拳10个
完成训练2组
第17天
仰卧起坐10个
弓步冲拳10个
完成训练2组
第18天
仰卧起坐10个
弓步冲拳10个
完成训练2组
第19天
仰卧起坐10个
弓步冲拳10个
完成训练2组
第20天
仰卧起坐10个
弓步冲拳10个
完成训练2组
第21天
仰卧起坐10个
弓步冲拳10个
完成训练2组
白带，白黄带，黄带学员参考以上训练内容
21天打卡规则
一、鼓励孩子每天完成打卡内容，并监督孩子完成。学员居家训练，家长帮忙以图片或者视频的形式发朋友圈。
二、小朋友们要将自己最好的状态拿出来，家长给宝贝录制视频的时候将宝贝最好的技术视频+文字发至
