跆拳道初学者如何正确压腿
腿部柔韧性训练为4大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需要勤加练习。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的舒展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围。
在进行这方面的练习时，经常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难有成绩。究其缘由，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但整体来讲可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依自己的气力进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿);劈腿(横劈腿、竖劈腿);耗腿(正耗腿、侧耗腿);踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在他人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
1关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是让初学者感到最费劲的。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于求成，用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，乃至会出现腿部韧带拉伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做高强度练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支持腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成1直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另外一腿。几天以后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支持腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽可能向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的舒展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支持腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部构成逐一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖顺次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐步加重压力;如果一开始就施以重力，或许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉舒展性差，猛然用力拉长，不但徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下1下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，锲而不舍
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消弱。此时应善于自我调剂，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐步消失的，那时你会为自己获得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。由于肌肉、韧带的舒展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，下降肌肉内部的粘滞性，避免抽筋，有利于腿之柔韧性练习
2.关于侧压腿
身体侧对肋木等支持物，右腿支持，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚根放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左边振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前曲折。所以在练习中应注意，支持腿的脚尖外展，被压腿尽可能向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后舒展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐步加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3.关于后压腿
背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支持，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支持脚要全脚着地，脚指抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易曲折，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
4.关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿经常出现的问题有：(1)重心不稳，乃至摔倒;(2)支持腿脚跟抬起或支持腿膝部曲折;(3)弯腰驼背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另外一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为避免摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上，应快速向脸部摆动，这里有一个加速的进程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支持腿的腿跟抬起或膝部曲折，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会到达脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者，常常踢起腿刚落地，就踢另外一腿，从而出现出腿笨重、身体倾斜的现象。这是由于踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支持腿上，腿着落时转移重心，必将出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另外一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的运用。
压腿时为了避免拉伤或跌倒，一定要注意:
（纪要素，控高度，重质量）
1、稳单腿站立时必须站稳，最好能有扶手，避免摇晃失重跌倒;
2、轻压腿用力不能过猛，以避免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
3、缓压腿的动作宜缓慢;
4、短一般每次3～5分钟便可;
5、放松压腿以后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调剂。
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